Miért fontos a B12-vitamin a vegetáriánusoknak?
A B12 olyan létfontosságú vitamin, amely a vegetáriánusok figyelmének középpontjában van, mivel semmilyen növényi forrásban nem található meg jelentős mennyiségben. Ráadásul a B12-hiány káros hatással lehet a test bizonyos funkcióira. Elengedhetetlen a vörösvértestek normális növekedéséhez és az idegszövetben levő myelinhüvely szintéziséhez.
Melyek a hiány jelei?
A B12-hiány többféleképpen mutatkozik meg. A csontvelő kevesebb vörösvértestet termel, amely közül sok a nagy és fejletlen sejt, s ez vérszegénységhez vezet.
A B12-hiány egyéb jellemzője lehet a paraestesia (végtagok érzéskiesése), járás közben az egyensúly elvesztése, gyengeség és kimerültség, rendszertelen menstruációs ciklusok, valamint pszichiátriai rendellenességek, mint a rossz tájékozódás, depresszió, hangulatváltozás, ingerlékenység, emlékezetkihagyás és elmebaj. A B12-hiány különösen jellemző az idősek körében, akiknél megháborodással és más idegrendszeri betegséggel áll kapcsolatban. Évekig azt hitték, hogy a B12-hiány első jele egyfajta vérszegénység, a nagy méretű, kifejletlen vörösvértestekkel jellemezhető megaloblasztos anémia. Az utóbbi időben a B12-hiányból eredő olyan idegrendszeri károsodásokról is tudunk, amelyek vérszegénység nélkül jelentkeztek a betegnél. A B12-hiány miatt kialakuló idegrendszeri rendellenességek javíthatók voltak B12-vitamin-terápiával. Az idegrendszeri károsodásból való felépülés heteket vagy hónapokat is igénybe vehet, de ha már túl előrehaladott, akkor nem gyógyítható.
Ez minden vegetáriánust érint?
Az egész világról érkezett jelentések arra világítanak rá, hogy a már hosszú ideje teljes vegetáriánus életmódot élő emberek (olyan vegetáriánusok, akik egyáltalán nem fogyasztanak tojást, húst, halat, szárnyasokat vagy tejtermékeket) vannak leginkább kitéve a B12-vitamin hiányának. Sajnos sok teljes vegetáriánus nem ismeri fel a B12-hiány komolyságát. A teljes vegetáriánusoknak gyakran alacsony a B12-szintjük, és talán már egyfajta idegrendszeri zavarokhoz is vezethet. A B12-vitamin-kiegészítők szedése visszaállíthatja a megfelelő B12-szintet, és megszüntetheti a vérszegénységet (makrociter anémiát), de az idegrendszeri rendellenességek még hónapokkal a kezelés után is jelen lehetnek. Néhány esetben az idegrendszer sérülése már nem fordítható vissza.
Ritka esetben egy laktoovo-vegetáriánusnál (annál, aki fogyaszt tejtermékeket és tojást, de húst, halat vagy szárnyast nem) is lehet alacsony B12-szint, ha nagyon kevés B12-vitamint tartalmazó ételt fogyaszt. A legtöbb embernél, akinek alacsony a B12-szintje, a vérszegénység (makrociter anémia) korrigálható a B12 étrendkiegészítők szedésével, vagy injekciós kezeléssel. Egy tanulmány szerint felnőtt laktoovo-vegetáriánusok B12-szintje két hónappal a teljes vegetáriánus étrendre való áttérés után 35 százalékkal csökkent. Ez a gyors esés valószínűleg a májban tárolt alacsony B12-szintnek volt köszönhető. Azt viszont mindenképpen hangsúlyozni szeretnénk, hogy a B12-hiány leggyakrabban a teljes vegetáriánusoknál jelentkezik.
Mi okoz B12-hiányt?
Bár a B12-hiányt számos tényező okozhatja, ennek fő oka a szükséges menynyiségű B12 felszívódásának a hiánya. Annak érdekében, hogy a vékonybélben megtörténjen a felszívódás, az ételben levő B12-vitaminnak egy lényeges tényezővel kell találkoznia, ez pedig egy, a gyomor által előállított fehérje. A B12 felszívását végző receptorokat a vékonybél legalsó részében találhatjuk. Egy felnőtt ember epéje naponta 5–7 mikrogramm B12-t választ ki. Általában mindez fel is szívódik. Amíg a B12 felszívódása hatékony, a B12-hiány valószínűleg nehezebben alakul ki. Attól kezdve, hogy a szervezetben csökken a vitamin felszívódása, akár 3 év is szükséges, hogy az egyén B12-hiányossá váljon.
A felszívódás hiánya általában az alábbiak következménye.
- A nem megfelelő ételek választása;
- a gyomor úgynevezett belső faktor-ának hiánya, idős kor, gasztritisz (gyomornyálkahártya-gyulladás)
- vagy a gyomor egy részének műtét általi eltávolítása (gasztroektomia) miatt;
- a sósav hiánya a gyomorban, különösen az időseknél;
- vékonybél-eltávolítás vagy vékonybélbetegség.
Mivel a májban nagy mennyiségben tárolódik a vitamin, ezért az embereknél elég lassú folyamat a B12-hiány kialakulása. Egy átlagos amerikai étrend naponta 5–15 mikrogramm B12-vitamint tartalmaz, amely lehetővé teszi, hogy a máj lényeges mennyiséget tároljon. Úgy becsülik, hogy egy felnőtt szervezetében 3000 mikrogramm, míg egy csecsemő vagy gyermek szervezetében 30–50 mikrogramm tárolódik. Azok az emberek, akik teljesen felhagynak az állati eredetű termékek fogyasztásával, talán évekig is élhetnek anélkül, hogy bármi jelét is észlelnék a B12-hiánynak, vagy bármilyen idegrendszeri zavar megmutatkozna.
Milyen forrásokból érhető el a B12-vitamin?
A B12-vitamint baktériumok és gombák állítják elő (az élesztőben levők kivételével), nem a magasabb rendű növények. Nagy számban élnek hasznos baktériumok az állatok és az ember gyomrában és bélrendszerében is. Mivel az embernél a B12 előállítása és felszívódása nem egy helyen történik, ezért nem bízhatjuk magunkat csupán a szervezet által termelt B12 elérhetőségére. Ezért a teljes vegetáriánusoknak a B12 pótlására valamilyen más, megbízható forrást kell találniuk.
A laktoovo-vegetáriánusok számára megbízható forrást jelenthet a tejtermék és a tojás, amely megfelelő mennyiségű B12-vitamint biztosít. Például egy csésze (2,5 deciliter) tej 0,9 mikrogramm vagy 2 deci joghurt 1,5 mikrogramm B12-t tartalmaz. A pasztőrözött, forralt vagy dobozos tejben a B12-vitamin fele elpusztul. Bár a legtöbb B12 a koleszterindús tojássárgájában található, jobban teszik a laktoovo-vegetáriánusok, ha inkább az alacsony zsírtartalmú tejtermékekből biztosítják a B12-t. Azok a vegetáriánusok, akik B12-kiegészítő tablettát szednek, győződjenek meg arról, hogy a tabletta a vitamin aktív formuláját tartalmazza-e, amelynek neve cianokobalamnin vagy hidroxokobalamin.
Az erjesztett szójatermékek, mint például a miso vagy a tempeh, a shiitake (szárított gombák) és az algák, mint a spirulina és a nori, valójában nem tartalmaznak B12-vitamint. Pedig ezeket a termékeket gyakran árulják natura- vagy bioboltokban, mint „kiváló B12-forrást”. Fogyasztásuk széles körben el is terjedt az életüket meghosszabbítani kívánók között. Pedig ezek valójában nagyon kevés aktív B12-t tartalmaznak, ha egyáltalán tartalmaznak valameny-nyit. Ehelyett a B12-vitamin analógja található meg bennük, amely nem aktív, sőt lehet, hogy gátolja a valódi B12-vitamin felszívódását.
Mi az, amit ajánlanak?
A Generál Konferencia táplálkozási tanácsa azt ajánlja a teljes vegetáriánusoknak, hogy fogyasszanak B12-vitaminnal dúsított ételeket, vagy szedjenek B12-vitamin-kiegészítőt. Ez különösen fontos a terhes vagy szoptatós anyák számára.
A terhesség második felében a magzat nagy mennyiségű B12-t használ el az édesanya készletéből, a későbbiekben pedig az anyatejből jut hozzá, ugyanis a szoptatós anyák kiválasztják az anyatejben a B12-vitamint. Ha a magzat nem tárol elegendő mennyiséget, és az anyatejben is túl kevés van, akkor a vér B12-vitamin-szintje nagyon visszaeshet, különösen azon teljes vegetáriánus étrendet követők gyermekeinél, akik nem pótolják a B12-t.
Annál az újszülöttnél, akinek az édesanyja már évek óta teljes vegetáriánus, nagymértékben fennáll a B12-hiány veszélye. Bár az édesanya nem mutatja a hiány jeleit, előfordul, hogy a magzat mégsem kapott elegendő mennyiségű vitamint, mivel a csecsemők B12-tárháza az édesanya terhesség alatt elfogyasztott ételeiből épül föl, nem pedig a sajátjából. A B12-hiány a szoptatás 3–6 hónapja alatt is kialakulhat. A B12-hiányos gyermek lehet beteges, válhat egykedvűvé, letargikussá, vérszegénnyé, és visszamaradhat a fejlődésben is.
Mivel nincsen olyan megbízható növényi forrás, amelyben elegendő mennyiségben lenne B12-vitamin, így a teljes vegetáriánusoknak a számukra szükséges mennyiséget a B12-vel dúsított ételekből kellene beszerezni, mint a dúsított gabonapelyhekből, szójaitalokból, húspótlókból vagy a hagyományos B12-vitamin-kiegészítőkből. Naponta egy 5 mikrogrammos vitaminkiegészítő megfelelő mennyiséget biztosít. Sokan azt tanácsolják, hogy a jobb felszívódás érdekében rágjuk össze. Ahogy már korábban említettük, a teljes vegetáriánusok olyan B12-t használjanak, amely az aktív cianokobalamnint vagy hidroxokobalamint tartalmazza. A tengeri moszatok vagy szójatermékek nem tartalmaznak jelentős mennyiségű aktív B12-t, annak ellenére, hogy e termékek gyártói ezt állítják. Ez a különbözőség abból a tényből ered, hogy a B12-mennyiség megmérésekor nem tesznek különbséget a vitamin aktív és inaktív formája között.
A pszichiátriai problémák és a visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodás elkerülése érdekében azoknak a teljes vegetáriánusoknak, akik mindennemű állati eredetű termék fogyasztásától tartózkodnak, időnként ajánlott a B12-szintjüket ellenőriztetniük. (Ezt nem végzik rutinszerűen Magyarországon, de lehet kérni a háziorvostól. A fordító megjegyzése) A teljesen vegetáriánus terhes nőknek, akik minden állati eredetű termék fogyasztásától tartózkodnak, ajánlott rendszeresen ellenőriztetni a B12-szintjüket. Akinél a B12-vérszintet 300 pg/ml alatt találják, annak a vizeleten keresztül ürülő metilmalonsavszintet is ellenőriztetni kell.
A laktoovo-vegetáriánusok számára ajánlott napi szükséglet a következő: felnőttek és tizenévesek részére 2 mikrogramm, terhes és szoptatós anyáknak 2,5 mikrogramm, a gyermekek számára pedig 1 mikrogramm. A laktoovo-vegetáriánusok fogyasszák a B12-vitamint tartalmazó ételek variációját, mint az alacsony zsírtartalmú tejet és joghurtot és/vagy a B12-vel dúsított ételeket, mint a gabonapelyheket, húspótlókat és a szójatejet.
(Hetednapi Adventista Egyház, táplálkozási tanács, 1995)
