Egészséges életmód - Fehérjék II.

1. rész
Kell-e félnünk a fehérje hiánytól?

Bár a szervezet szárazanyag tartalmának jelentős része fehérje, mégsem szükséges aggódni a fehérje hiány miatt. (Korunkban inkább ennek ellenkezője jellemző).
Fehérje szükségletként a korábbi évtizedekben igen magas értékeket adtak meg (kb. 1,5 g/testtömeg kilogramm/nap/fő), amelynek mára beértek a következményei.

A WHO (Egészségügyi Világszervezet) által javasolt beviteli értékek egyre csökkennek, amely tény mutatja, hogy e kérdéskör még a szakemberek között is vitatott, nem egyértelmű.
Jelenleg a napi fiziológiás fehérjeminimum átlagosan 0,5 - 0,6 g/ttkg/fő/nap, azaz 70 kg testtömeg esetén kb. 35-42 g jó minőségű fehérjét jelent. A biztonság érdekében azonban ezt 25%-kal megnövelik, így 0,70-0,75 g/ttkg értéket kapnak, amely az előbb említett példában 50-55 g fehérjét jelent.
Rosszabb minőségű fehérjéből többet javasolnak, ugyanez igaz idősebb korban és gyengébb felszívódás esetén.

Látható, hogy a szakemberek különböző biztonsági faktorokat, szorzókat vezetnek be, hogy a hiányt elkerüljék. A hiány azonban nagyon ritka, így nyugodtan számolhatunk kisebb értékekkel.
A napi szükséglet kb. 45-50 gramm (ált. 0,6-0,75 ttkg), persze férfiaknál több, nőknél kevesebb. (Hazánkban jelenleg 100-120g/nap/fő a fehérje fogyasztás, ennek 60%-a állati eredetű, Amerikában is hasonlóak az arányok)
Gyermekeknél is magasabb a fehérje igény, általában 0,9-1,1 g fehérjével számolnak.
Érdekes, hogy az anyatej fehérje tartalma 1% körül van, ami jelzi, hogy a fehérjét még a fejlődés legfontosabb szakaszában sem szabad túladagolni.

Úgy tűnik, hogy minél fontosabb egy élőlénynél az agyi-idegi működés, és minél lassabb a fejlődési szakasz, annál kisebb a fehérje igény is. A gyorsan szaporodó állatok (pl.: rágcsálók) tejének fehérje tartalma rendkívül magas.

A fiatalkori fehérje túlsúly meggyorsíthatja a nemi érési folyamatot, a növekedést és más folyamatokat is, amely a későbbiekben visszahat. A gyorsabban növekedő és érő fiatalok szervezete gyorsabban elhasználódik, az öregedési folyamat hamarabb beindul. A kisebb fehérjetartalmú étrenden növekvő gyermekek lassabban érnek és növekednek, emiatt sokan hiánybetegként kezelik őket. A későbbiekben azonban fizikailag, szellemileg és idegileg elérik a maximális teljesítőképességet és életminőségben illetve élethosszban sokkal pozitívabb eredmények mutatkoznak.

Ma már a túlzott fehérjebevitel és rosszabb életminőség között alapvető összefüggéseket lehet kimutatni.

A szervezet igen gazdaságosan és takarékosan bánik a fehérjékkel. A szervezeten belül elbomló fehérjék újra aminosavvá alakulnak és ismét felépülnek újabb molekulákká. Az enzimek, hormonok, bélhámsejtek, a vér alakos elemei stb. mind újrahasználódnak. A fehérjeszükséglet tehát elsősorban a leváló bőrhámsejtek, vizelet, széklet útján eltávozó fehérjék pótlására korlátozódik, ezeken kívül a haj és körömnövekedéshez, és bizonyos belső szabályozó illetve energiatermelő folyamathoz szükséges még fehérje.

A javasolt 50 gramm körüli érték bőven képes fedezni a felmerülő szükségleteket. A fehérjehiány valószínűsége tehát igen csekély, ha jól párosítjuk táplálékainkat.

Energiaszegény táplálkozás esetén előfordulhat, hogy a szervezet (szénhidrát és zsiradék hiányában) hozzányúl a fehérjeraktárakhoz, és az értékes aminosavakat bekapcsolja az energiatermelő folyamatokba. Ilyen esetekben is kialakulhat fehérje hiány, hiszen a kisebb energiát adó aminosavakból több kell az energiaszükséglet fedezésére. Fontos tehát, hogy a növényi alapú étrend energiatartalma megfelelő legyen. (napi 1800-2500 kcal)

A napi fehérjeszükséglet elég könnyen fedezhető, gondoljunk a száraz hüvelyesek (22-26 %); olajos magvak (22-33 %); teljes őrlésű gabonák (10-15 %) magas és értékes fehérje tartalmára.
A növényi fehérjék közül is van néhány, amelynek értéke közelít a teljes értékhez (a szója teljes értékűnek vehető).

Ha a tejet vesszük 100%-nak, a rizs 80%, a burgonya 70%, borsó 50%, a búza 40% fehérje értékkel bír. Példa: 1 tál lencse, zabpehely fasírttal, 1 szelet kenyér, saláta (kb. 35-45 g értékes fehérje) barnarizs, szójafasírt, saláta (20-30 g fehérje)

Forrás: Tudomány és Életmód ügyfélszolgálat heti hírlevele
Feliratkozás a http://www.tudomanyeseletmod.hu/ oldalon, de a bejegyzések itt is meg fognak jelenni rendszeresen